Der hektische Alltag lässt oft wenig Zeit für ausgiebige Sportkurse oder den Besuch im Fitnessstudio. Doch das ist kein Grund, auf körperliche Aktivität zu verzichten. Mit einfachen Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, kannst du deine Körperhaltung und dein Körpergefühl verbessern. Hier sind einige effektive Fitness-Tipps, die für alle geeignet sind, die wenig Zeit für Sport haben.
1. Planking für mehr Stabilität
Wenn du nur Zeit für eine Übung hast, dann ist Planking genau das Richtige für dich. Diese auch als „Unterarmstütz“ bekannte Übung stabilisiert und stärkt die Körpermitte, den Rücken und den Bauch.
So geht’s:
- Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf den Boden, wobei die Ellenbogen unter den Schultern positioniert sind.
- Dein Blick sollte zum Boden gerichtet sein, und deine Oberschenkel (Quadrizeps) berühren den Boden. Die Füße stehen zusammen, mit den Zehenspitzen auf dem Boden.
- Spanne deinen Bauch an und hebe die Hüfte, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie ist. Das Becken darf nicht absinken.
- Halte diese stabile Position für eine Weile, ohne dich zu bewegen. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen.
2. Liegestütze für den Oberkörper
Liegestütze sind hervorragend geeignet, um die Brustmuskulatur, den unteren Rücken und die Armstrecker zu trainieren.
So geht’s:
- Beginne auf den Knien, platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern.
- Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Strecke die Beine nach hinten aus und halte sie entweder zusammen oder in schulterbreiter Position.
- Beuge deine Arme langsam, wobei die Ellenbogen nach außen und leicht nach hinten zeigen. Senke deinen Körper ab, bis deine Nase fast den Boden berührt.
- Achte darauf, dass dein Körper in einer Linie bleibt und vermeide ein Hohlkreuz oder das Herausstrecken des Gesäßes.
- Drücke dich anschließend nach oben, wobei deine Arme leicht gebeugt bleiben sollten.
3. Crunches für starke Bauchmuskeln
Crunches sind ideal, um die Bauchmuskeln zu trainieren und können einfach zu Hause durchgeführt werden.
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte, die Hände befinden sich an den Oberschenkeln, die Arme sind gestreckt.
- Winkle die Knie auf etwa 90 Grad an und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Hebe die Schultern langsam vom Boden, während dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
- Rolle den oberen Rücken ein wenig ein und bewege die Brust in Richtung der Knie. Achte darauf, dass die Schultern nur minimal vom Boden abheben und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
- Halte die Spannung und senke dich langsam zurück, ohne den Boden vollständig zu berühren. Du kannst auch die Füße auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen und die Beine zu 90 Grad anwinkeln.
Mit diesen einfachen Übungen kannst du auch in einem hektischen Alltag etwas für deine Fitness tun. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen wird dir helfen, deine Körperhaltung zu verbessern und dich insgesamt fitter zu fühlen. Es ist nicht immer notwendig, viel Zeit für Sport aufzubringen – es geht darum, die Zeit, die du hast, effektiv zu nutzen.
